Cerca de 30% a 50% dos corredores de rua ou na esteira relatam dor na lombar durante a atividade.
Não basta “só” correr. Quem é adepto da corrida de rua ou mesmo na esteira sabe que deve combinar uma série de exercícios para garantir que o esporte seja praticado de modo seguro. Além disso, a performance também pode melhorar com o aquecimento certo, trabalhando especificamente os grupos musculares mais exigidos — e desgastados — durante a atividade.
Dito isso, um dos principais erros cometidos pelos iniciantes no esporte é não aquecer e fortalecer a lombar antes de começar a correr. Mesmo os “experts” na modalidade podem cometer essa falha. Tanto que, segundo o professor especialista Rômulo Veras, 30% a 50% dos corredores relatam dor na lombar em algum momento durante a prática.
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“Além de priorizar o fortalecimento da lombar, é importante trabalhar o fortalecimento do core [centro do corpo] de forma geral. Para a estabilização da coluna vertebral e a manutenção adequada da postura, prevenindo desconfortos musculares “, acrescenta o personal trainer Ricardo Barbosa.
Um core fragilizado, de acordo com Ricardo, gera sobrecarga desnecessária na coluna e pode elevar riscos de hérnias de disco e outros agravos.
Principais causas de dor na lombar durante a corrida
As principais causas desse tipo de dor em corredores, são:
- Fraqueza do core;
- Postura inadequada;
- Falta de mobilidade no quadril.
Corrigir esses pontos, além de evitar as dores nas costas, pode prevenir alguns tipos de lesão e melhorar a potência muscular durante a corrida, “contribuindo para uma postura mais equilibrada de todo o corpo”, sintetiza Rômulo Veras.
Exercícios para fortalecer a lombar em casa e evitar dor nas costas ao correr
Ponte de glúteos
Deite de costas, joelhos flexionados e eleve o quadril contraindo os glúteos.
Repetições: 3×15.
Fortalece glúteos e lombar.
Superman
De barriga para baixo, eleve braços e pernas ao mesmo tempo.
Repetições: 3×15.
Trabalha paravertebrais e estabilidade lombar.
Clamshell (concha)
De lado, joelhos flexionados, abra o joelho superior mantendo os pés juntos.
Repetições: 3×20 por lado.
Fortalece glúteo médio e melhora o controle pélvico.
Prancha lateral
Apoie o antebraço e mantenha o corpo alinhado.
Repetições: 3×30 segundos por lado.
Estabiliza o core e protege a lombar.
Prancha frontal
Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, com o corpo alinhado.
Repetições: 3×30 segundos por lado.
Estabiliza o core e protege a lombar.
Também são indicados outros exercícios isométricos, como extensão de tronco, abdominal supra e infra e as variações de pallof press.
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Dicas extras
- Faça todos esses exercícios de 2x a 3x por semana;
- Priorize a execução correta;
- Combine com corrida leve ou treino técnico.
Tem diferença entre correr na rua e correr na esteira?
Embora as duas modalidades sejam muito parecidas, há algumas diferenças importantes.
Segundo Ricardo Barbosa, a primeira opção garante um ambiente seguro, sem adversidades, com possibilidade de ritmar e alterar a intensidade do treino controlando as variáveis específicas do treinamento da corrida, como frequência cardíaca, velocidade e inclinação. “É uma ótima opção para quem está iniciando na modalidade, com total controle das variáveis e menor risco de gerar impactos”, orienta o profissional.
Mas, correr na rua também tem suas vantagens. “O ambiente variado torna o treino mais dinâmico, estimulante e motivador. O fator clima tem total interferência positiva ou negativa, de acordo com o objetivo do praticante. A intensidade do treino pode ser alterada de acordo com o terreno plano ou inclinado [ladeira]”, cita Ricardo.
Em relação aos impactos, o personal ressalta que o corredor de rua precisa de uma capacidade técnica aprimorada para transformar a força de reação ao toque no solo em impulso para a passada. “A eficiência do gesto motor e a qualidade técnica estão relacionadas diretamente aos tipos de piso, terreno ou máquina em que o atleta se disponha a treinar”, completou.
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