Mesmo quem nunca pisou em um box, como são chamadas as academias de CrossFit, já pode ter ouvido falar do Murph, um treino famoso por unir resistência física e uma boa dose de superação mental.

O WOD, sigla em inglês para “treino do dia”, homenageia o tenente americano Michael Murphy e se tornou um dos desafios mais simbólicos da modalidade.

Mas, apesar da aura intimidadora, o Murph pode ser adaptado para todos os níveis e, com a técnica certa, serve até como referência de evolução.

Entendendo o treino antes de começar

O Murph ganhou destaque por misturar corrida e movimentos funcionais simples, mas muito repetidos. O treino começa com uma milha de corrida, distância equivalente a 1.600 metros. É comum que iniciantes caminhem parte do percurso.

Depois vêm os pull ups, conhecidos como puxadas na barra. Eles consistem em suspender o corpo usando a força dos braços. Para quem está começando, o movimento pode ser feito com elásticos de apoio ou até substituído por remadas com argolas.

O treino segue com push ups, as tradicionais flexões de braço. Caso o aluno não consiga executá-las no chão, é possível realizá-las apoiando as mãos em uma superfície mais alta, como um banco, diminuindo a carga no início.

Adaptações que tornam o Murph possível a qualquer pessoa

A sequência inclui ainda 300 air squats, ou agachamentos sem peso. O principal cuidado está em manter o quadril abaixo dos 90 graus, respeitando a mobilidade de cada pessoa e evitando sobrecarga na lombar durante o movimento.

A etapa final é outra milha de corrida. Muitos treinadores recomendam poupar energia no início para conseguir manter ritmo nessa parte, já que a fadiga costuma chegar com força após tantas repetições.

Segundo a treinadora Luana Leal, em entrevista ao Globo Esporte, “a primeira corrida deve ser feita com cautela para evitar fadiga logo no início”. Ela explica que o objetivo é completar o treino no menor tempo possível, mas sem perder a técnica.

Como saber se você está evoluindo no CrossFit

Por ser um WOD de grande volume, o Murph funciona como um termômetro de evolução. Atletas avançados chegam a realizar o treino usando coletes de peso — cerca de 7 kg para mulheres e 10 kg para homens —, adicionando intensidade sem alterar a estrutura.

Os praticantes de nível intermediário podem dividir as repetições em séries menores, intercalando os movimentos até completar o total sem se desgastar tanto. Essa estratégia melhora o controle respiratório e ajuda a manter a qualidade técnica.

Para iniciantes, a recomendação é adaptar tudo o que for necessário. “Qualquer aluno pode fazer o Murph, pois o CrossFité uma modalidade adaptável”, reforça Luana. Ela destaca que a evolução aparece quando o aluno passa a fazer menos adaptações ou sente menor cansaço.